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端午節粽子飄香，各式粽子紛紛推出，衛生福利部台中醫院營養師陳姿宇表示，市售的粽子大多以糯米為材料，不易消化，且粽子依製作時餡料及分量的不同，每顆熱量約400到600卡，要享受美食又能兼顧健康、保持體態，她提供吃粽又不會胖的4個小技巧，即：不要餐餐吃、攝取足夠纖維質、少用調味醬、增加運動量，才能兼顧美味與健康。

陳姿宇說，粽子主要食材以「糯米」為主。不容易消化，會刺激胃酸分泌。老人和小孩腸胃功能不佳，或有腸胃疾病的人，也不宜吃多，建議不要餐餐吃，並搭配蔬菜1到2碟（至少半碗）以增加纖維質攝取，多選擇當季新鮮蔬菜，以低油烹調方式，例如川燙、水煮；飯後再來一份水果，像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，有助於幫助消化。

營養師建議，吃粽子要掌握不要餐餐吃、攝取足夠纖維質、少用調味醬、增加運動量，才能兼顧美味與健康。

調味醬鈉含量高，例如甜辣醬3茶匙(15g)鈉含量300mg(約佔一日鹽巴需求的1/5)，鈉攝取過量會增加腎臟負擔，也不利於血壓的控制，建議不使用沾醬或稀釋沾醬。另外，吃1顆傳統粽子，等於額外攝取400到500卡，若以體重60公斤計算，須慢跑1小時8公里才能消耗1顆傳統粽子的熱量；少吃多運動是維持理想體重最佳選擇。

端午健康吃粽 注意這幾步驟

雖然各地製作粽子的方式不盡相同，但是粽子多為高熱量、高澱粉、高油脂、高糖、高鹽的成品，而且其中的纖維素較少。

市售的粽子種類繁多，但就食材而言，可作下列區分：糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的外皮、五穀飯、紅豆、綠豆、地瓜、栗子、蓮子等，都與米飯的營養成分相似，均屬「五穀根莖類」；內餡中的豆乾、火腿、蛋黃等，均屬「蛋豆類」；而香菇是屬「蔬菜類」；粽子中常見的花生，則屬「油脂類」。

飲食控制 可以這樣做

一般而言，如果吃了1顆普通大小的粽子，當天就要比平常少吃半至1碗飯、以及1至2湯匙油脂類，這樣才不會飲食過量；有了這樣的概念後，須做飲食控制的病人，如減重、糖尿病友、腎臟病友，就可以做飲食上的代換，一樣可以享受過節吃粽子的氣氛。

選水煮粽 減少油脂攝取

慢性患者在吃粽子前，須了解粽子的內容，並做適當調整。北部粽是先將糯米用油炒過，再包粽，且大部分粽子為了增加內餡風味，都會事先將餡料醃過或炒過，所以粽子的含油量偏高，建議可選擇水煮粽，減少油脂及熱量的攝取。

調味醬鈉含量高，鈉攝取過量會增加腎臟負擔，也不利於血壓的控制，建議不使用沾醬或稀釋沾醬。

此外，內餡中的鹹蛋黃膽固醇的含量很高，患有高血脂、心血管疾病以及糖尿病的病人，應該避免攝取過量，建議可以採用豆干、蒟蒻等食材替代。另外，吃粽子時，常用的醬料，如甜辣醬、番茄醬、醬油膏等，鈉含量都偏高，需要控制鹽分的高血壓及腎病患者應避免使用；吃鹼粽時，建議糖尿病患，以代糖取代砂糖或蜂蜜，避免影響血糖控制。

配碟燙青菜 別只吃粽子

此外，傳統粽子的食材種類有限，且蔬菜含量極少，若當餐只吃粽子，就太不均衡了，可選擇以「五穀雜糧米」取代傳統糯米的「五穀粽」，另外再搭配一碟燙青菜，以及各式蔬菜湯，例如蘿蔔湯、冬瓜湯、竹筍湯等，不僅可以增加纖維攝取，還可以增加飽足感，降低熱量攝取，避免飲食過量，倘若能再搭配水果，補充維他命與礦物質，在增加飲食種類的同時，不但享受到了過節的樂趣，更可以達到均衡飲食目標。

端午佳節不少民眾會應景吃粽子，但盡量已正餐為主，且搭配蔬果控制整體熱量。圖／資料照片

炎夏粽子保鮮 幾個撇步別忽視

端午節將至，各家的粽子上架開賣，粽子應該怎麼保存，才能對抗炎夏不易腐壞？又應該如何蒸煮，才能保住粽子美味？且看專家告訴你。

每年自己包粽子的張媽媽說，剛出籠的新鮮粽子要保持通風，千萬不要密封在保鮮盒或用布、保鮮膜掩蓋保溫，細菌反而容易增長。粽子若已冷卻，務必要徹底加熱後再食用，沒有吃完的粽子應於12小時內放入冷藏、最多保鮮3天；若要放超過3天，應置於冷凍庫貯存。

此外，大賣場販賣的冷凍粽子保存期限常常標示半年、甚至1年，真的安全嗎？達人建議，若冷凍粽是真空包裝，包裝未破損，按照標示的保存方法及期限即可。但若是一般店面購買，或是自己手動包的粽子，即使保持在零下18℃以下冷凍，最多只能保存2、3個月。此外，若發現粽子的米飯變得鬆散、內餡流出，或是內部已黏稠成絲狀，甚至發出異味，就不可再食用。

冷凍粽子要加熱，建議應於前1天先置於冷藏庫，或提前3、4個小時放在室溫下解凍，再以電鍋或其他方式隔水加熱，蒸煮約半個小時。若省略解凍這個步驟，很可能會造成外熱內冷、米心過硬，或是蒸到粽子內外都夠熱，但外層卻已經過爛。

若是冷凍粽非得快速加熱，則最好用水煮加熱法，將粽子在沸水中煮13~15分鐘後食用。